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운동의 다이어트 및 건강상 효과 Report

 

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운동의 다이어트 및 건강상 효과

 

운동의 다이어트 및 건강상 효과

 

운동의 다이어트 및 건강상 효과

 

1. 들어가며

 

운동은 식사요법과 함께 비만 치료에 있어서 빼놓을 수 없는 요소이다. 식사요법만으로 체중을 줄이는 것보다 운동까지 병행한다면 체지방을 감소시키는데 더욱 효과적이다.

 

2. 운동요법의 장점

 

1) 식사요법으로 체중울 줄일 때는 체지방 뿐 아니라 근육도 줄어들게 된다. 체중을 감량하는 것의 목표는 지방을 줄이는 것이지 우리 몸에 필요한 근육을 줄이는 것은 아니다. 식사 제한으로 인한 영양 섭취의 감소는 몸에서 꼭 필요한 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 근육 등의 비 지방성분까지도 감소시키다. 그러나 운동을 병행하면 지방은 에너지원으로 감소되지만 비지방 성분은 오히려 증가된다. "살만 빠져서 날씬한 몸매를 갖을 수 있다면 그만이지 근육이 좀 줄어들면 어때." 라고 생각한다면 그것은 큰 오산이다. 근육의 양이 줄어들면 우리 몸에서 기본적으로 필요한 기초대사량이 줄어 들게 되고 줄어든 양만큼은 지방으로 축적되게된다. 같은 양을 먹어도 어떤 사람은 살이 더 찌는 것은 그만큼 기초대사량이 적기 때문이다. 따라서 꾸준한 운동으로 기초대사량을 높이는 것은 다이어트의 효과를 훨씬 높인다.

 

2) 운동은 운동을 하는 동안뿐아니라 안정시에도 에너지소비를 증가시킨다. 운동으로 신진대사의 기능이 높아지면서 안정시에도 각 근육에 보다 효율적으로 영양분과 혈액, 산소 등이 공급되어 채내지방량을 줄일 수 있다.

 

3) 운동은 당뇨, 고혈압, 동맥경화등 비만과 관련된 질병에 대한 예방과 치료 효과도 있어서 체중을 줄이면서 다른 질병의 예방과 치료에도 도움을 준다.

 

3. 능력에 맞는 운동의 중요성

 

자신의 운동능력, 심폐기능을 고려하지 않고 갑자기 과격한 운동을 하면 오히려 신체적 위험이나 부작용이 따를 수도 있다. 특히 현재 비만인 사람은 전문가의 적절한 조언을 통해 종류,강도,방법을 선택해야 효과적인 운동이 될 수 있다.

비만인 사람은 운동강도는 자신의 최대 운동 능력의 50-60%로 낮게 하고 시간은 60분 정도로 길게 하고 1주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 가장 효과적이다.

낮은 강도의 운동은 체지방을 에너지로 더 많이 이용하며 높은 강도의 운동은 체내에 저장된 글리코겐이 주로 이용되기 때문에 숨이 너무 찰 정도의 높은 강도의 운동은 바람직하지 않다. 특히 줄넘기,달리기,등산등 강도 높은 운동은 큰 도움이 되지 않는다.

운동 강도는 일반적으로 맥박 수를 기준으로 정하는데, 자신의 최대 맥박수의 50-60%정도가 적합하다. 최대 운동시 맥박 수를 최대 맥박 수라고 하는데 최대 맥박 수는 220에서 자신의 나이를 빼면 구할 수 있다.

나이가 50세인 사람이라면, 220-50=170. 170의 50-60%는 85-102. 이므로 85에서 102정도의 맥박을 유지하는 정도의 운동을 해야한다. 맥박수 측정은 운동 중이나 운동 직후에 1분간의 맥박 수를 재어 보면 된다.

 

4. 비만에서의 유산소 운동의 효과

 

여러가지 종류의 운동중에서도 비만인 사람에게는 전신의 큰 근육들을 지속적으로 움직이게 하고 심폐기관에 지속적으로 지극을 주는 운동이 좋다. 이러한 운동은 산소를 지속적으로 필요로 하기 때문에 유산소 운동이라고 하는데 걷기, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅, 수영, 배드민턴, 테니스 등이 이에 포함된다.

 

역기들기와 같은 중량운동이나 달리기와 같이 짧은 시간에 강한 힘을 요구하는 운동은 운동 중에 산소를 필요로 하지 않기 때문에 무산소 운동이라고 하는데, 이러한 운동은 체중조절에는 별효과가 없을 뿐 아니라 때로는 위험한 경우도 있으므로 비만인 경우엔 피하는 것이 좋다

 

또한 발이나 다리에 받게되는 충격의 종류에 따라 고충격 운동과 저충격 운동이 있는데 저충격운동에는 수영, 걷기, 자전거 타기 등이 있으며 고충격 운동에는 달리기, 등산, 줄넘기 등이 있다. 비만인 사람의 경우에는 고충격 운동을 할 경우 많은 몸무게 때문에 발목이나 무릎에 무게가 지나치게 많이 실려 부상의 위험이 많으므로 특히 표준체중의 20%를 초과하는 비만자나 고령인 분, 처음 운동을 시작하는 경우에는 충격이 적은 운동을 선택해야 한다.

 

 

 

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